L-Carnitin in der Definitionsphase: hilft es

L-Carnitin ist ein Klassiker im Regal der „Fatburner“: ein Shot vor dem Cardio, Kapseln am Morgen, „Thermo“-Formeln. Die Werbelogik ist einfach: Carnitin transportiert Fett in die Mitochondrien, also verbrennt mehr Carnitin mehr Fett. Die Redaktion hat geprüft, ob diese Logik unter realen Bedingungen der Definitionsphase funktioniert und warum die Studien eine deutlich bescheidenere Antwort geben.

Woher die Idee „Carnitin verbrennt Fett“ stammt

Langkettige Fettsäuren können nicht selbstständig in die Mitochondrien gelangen, wo ihre Oxidation stattfindet. Dafür ist das System des „Carnitin-Shuttles“ nötig: Das Enzym CPT1 bindet die Fettsäure an Carnitin, das entstandene Acylcarnitin wird durch die Membran transportiert, und im Inneren des Mitochondriums wird die Fettsäure für die β-Oxidation freigesetzt.

Diese Biochemie ist seit Mitte des 20. Jahrhunderts gut etabliert, und gerade sie wurde zur Grundlage des Marketings. Wenn Carnitin der „Schlüssel“ zu den Mitochondrien ist, dann würde zusätzliches Carnitin die Tür scheinbar weiter öffnen und Fett schneller verbrennen.

Bei Menschen mit einem genetischen oder sekundären Carnitinmangel stellt seine Einnahme tatsächlich die Fähigkeit zur Fettoxidation wieder her — hier wirkt es wie ein Arzneimittel. Das Problem ist, dass bei einem gesunden Menschen in der Definitionsphase kein Mangel besteht, und es nicht korrekt ist, Ergebnisse aus der Medizin auf das Fitnessumfeld zu übertragen.

Um zu verstehen, warum, muss man betrachten, was die Fettverbrennung bei gesunden Menschen während Diät und Training wirklich begrenzt.

Warum mehr Carnitin nicht mehr verbranntes Fett bedeutet

In den Muskeln eines gesunden Menschen ist bereits viel Carnitin vorhanden, und bei moderater Belastungsintensität ist das Fettsäuretransportsystem kein „Engpass“. Die Menge des verbrannten Fetts wird vor allem von der Energiebilanz, der Intensität und Dauer der Arbeit, dem Insulinspiegel und dem Trainingszustand bestimmt.

Der Überblick von Stephens, Constantin-Teodosiu und Greenhaff (2007) zeigte ein interessantes Detail: Bei hoher Intensität bindet sich freies Carnitin in den Muskeln an Acetylgruppen, und seine Verfügbarkeit für den Fettsäuretransport sinkt. Theoretisch schafft das Raum für einen Supplementeffekt, aber nur, wenn es gelingt, den Carnitingehalt gerade in den Muskeln zu erhöhen.

Und genau das erwies sich als am schwierigsten. Orales Carnitin wird schlecht aufgenommen, seine Bioverfügbarkeit aus Supplementen ist geringer als aus der Nahrung, und der Überschuss wird schnell über die Nieren ausgeschieden (Rebouche, 2004). Eine einmalige Einnahme vor dem Training verändert den Carnitingehalt in den Muskeln nicht.

Die Vorstellung, dass ein Carnitin-Shot 20 Minuten vor dem Cardio die Fettverbrennung in diesem Training „anschaltet“, hat daher keine physiologische Grundlage.

Was Abnehmstudien zeigen

Kontrollierte Humanstudien, die Carnitin mit Training kombinierten, fanden oft keinen zusätzlichen Effekt. In der Studie von Villani et al. (2000) etwa verloren Frauen mit mäßiger Adipositas, die Aerobic-Training absolvierten und L-Carnitin einnahmen, nicht mehr Gewicht als jene, die Placebo erhielten.

Die Metaanalyse von Pooyandjoo et al. (2016) fand dennoch eine kleine, aber statistisch signifikante Abnahme des Körpergewichts bei der Einnahme von Carnitin. Der Effekt war bei Menschen mit Übergewicht und Adipositas ausgeprägter und nahm mit der Beobachtungsdauer ab.

Für einen Athleten in der Definitionsphase, der bereits einen relativ niedrigen Fettanteil hat, sind diese Daten wenig aussagekräftig: Die überwiegende Mehrheit der Studien wurde an Menschen mit Adipositas durchgeführt, oft in Kombination mit anderen Interventionen.

Der Überblick von Helms et al. (2014) zur Wettkampfvorbereitung im natürlichen Bodybuilding zählt Carnitin nicht zu den Supplementen mit belegtem Nutzen für die Definitionsphase. Auch die europäische Behörde EFSA hat keine gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen, die L-Carnitin mit einer Gewichtsabnahme verbinden.

Das Paradox der Definitionsphase: Insulin und Kohlenhydrate

Die entscheidende Entdeckung der Gruppe aus Nottingham war, dass Insulin die Aufnahme von Carnitin in die Muskeln stimuliert (Stephens et al., 2006). Ohne erhöhtes Insulin ändert sich der Carnitingehalt in den Muskeln praktisch nicht, egal wie viel man einnimmt.

In der Studie von Wall et al. (2011) konnte der Carnitingehalt in den Muskeln nur erhöht werden, als die Teilnehmer über 24 Wochen täglich L-Carnitin zusammen mit einer erheblichen Menge Kohlenhydrate einnahmen (je 80 g zweimal täglich). Dann veränderte sich auch der Stoffwechsel während der Belastung — insbesondere sank die Nutzung des Muskelglykogens bei moderater Intensität.

Für die Definitionsphase ist das ein Paradox: Damit Carnitin „funktioniert“, muss man regelmäßig Hunderte Kilokalorien aus Kohlenhydraten zufügen, was der Aufgabe eines Kaloriendefizits direkt widerspricht. Bei einer kohlenhydratarmen Diät, die in der Definitionsphase oft verwendet wird, sind die Bedingungen für die Carnitinspeicherung in den Muskeln noch schlechter.

Das wissenschaftliche Interesse an diesen Arbeiten ist groß, doch die praktische Schlussfolgerung für einen Athleten in der Definitionsphase ist eher negativ: Das im Labor als wirksam erwiesene Schema verträgt sich schlecht mit einem realen Energiedefizit.

Ergibt Carnitin in der Definitionsphase Sinn

Wenn man die „fettverbrennende“ Rolle verwirft, bleibt Carnitin ein besser begründeter Effekt — die Verbesserung der Regeneration. Studien mit L-Carnitin-L-Tartrat (Volek et al., 2002) zeigten eine Verringerung der Marker für Muskelschäden und des Muskelkaters nach Kraftbelastungen. In der Definitionsphase, in der die Regeneration ohnehin erschwert ist, kann das eine gewisse Bedeutung haben.

• Erwarten Sie keine direkte „Verbrennung“ von Fett: Die Grundlage der Definitionsphase sind Kaloriendefizit, Protein und Krafttraining.
• Wenn Sie es einnehmen, dann kurmäßig und mit dem Ziel der Regeneration (LCLT), nicht einmalig vor dem Cardio.
• Achten Sie auf die Zusammensetzung flüssiger Formen: Zucker und Kalorien in „Fitness-Shots“ können erheblich sein.
• Bedenken Sie, dass eine lange Einnahme die TMAO-Bildung erhöht, deren Bedeutung für die Gesundheit noch untersucht wird.

Aus Sicht des Preis-Nutzen-Verhältnisses ist es in der Definitionsphase oft sinnvoller, das Budget für Carnitin auf hochwertiges Protein, Kreatin (zum Erhalt der Kraftwerte) oder einfach auf bessere Lebensmittel umzuverteilen.

Nebenwirkungen sind in üblichen Dosen selten, doch bei hohen Dosen sind Verdauungsstörungen und ein typischer „fischiger“ Geruch möglich. Menschen mit Schilddrüsen- oder Nierenerkrankungen und jene, die Antikoagulanzien einnehmen, sollten einen Arzt konsultieren.

Gesondert warnen wir vor „Fatburnern“, die Carnitin mit starken Stimulanzien oder unklaren Komponenten kombinieren: Die Risiken solcher Formeln bestimmt nicht das Carnitin, sondern die anderen Inhaltsstoffe.

Fazit der Redaktion

Die biochemische Rolle von Carnitin beim Fettsäuretransport ist real, doch bei gesunden Menschen begrenzt sie die Fettverbrennung nicht, daher beschleunigt zusätzliches Carnitin das Abnehmen nicht spürbar.

Um das Muskelcarnitin zu erhöhen, sind Monate der Einnahme zusammen mit Kohlenhydraten nötig — das verträgt sich schlecht mit dem Kaloriendefizit der Definitionsphase.

Der am besten begründete Grund, Carnitin in der Definitionsphase einzunehmen, ist eine mögliche Unterstützung der Regeneration, nicht die Fettverbrennung.

Wir empfehlen außerdem die Beiträge „Koffein in der Definitionsphase: hilft es“, „Die Geschichte von L-Carnitin: wie das Supplement populär wurde“ und „L-Carnitin in der Massephase: ergibt das Sinn“.

Literaturverzeichnis

1. Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Greenhaff PL. New insights concerning the role of carnitine in the regulation of fuel metabolism in skeletal muscle. J Physiol. 2007;581(Pt 2):431–444.
2. Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Laithwaite D, et al. Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. FASEB J. 2006;20(2):377–379.
3. Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, et al. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(Pt 4):963–973.
4. Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(2):199–207.
5. Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, et al. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970–976.
6. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
7. Volek JS, Kraemer WJ, Rubin MR, et al. L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002;282(2):E474–E482.
8. Rebouche CJ. Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. Ann N Y Acad Sci. 2004;1033:30–41.